Quali sono gli alimenti ricchi di calcio

Il calcio è un minerale presente nel nostro organismo. Principali fonti sono latte e derivati ma lo ritroviamo anche nei vegetali. Può essere integrato anche con appositi prodotti e con rimedi naturali.

Alimenti ricchi di calcio

Il calcio costituisce circa il 2% del peso corporeo e ha un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento sano delle ossa e dei denti. Latte, yogurt e formaggi sono gli alimenti più ricchi di calcio. Particolarmente consigliati (anche per gli intolleranti) il Parmigiano Reggiano (in 30 grammi c’è il 33% del fabbisogno quotidiano) e lo yogurt. Tutti i formaggi sono ricchi di calcio ma quelli stagionati sono senza lattosio e contengono quantità di calcio più elevate rispetto a quelli freschi. Invece una tazza di yogurt contiene circa il 30% del fabbisogno quotidiano di calcio con l’aggiunta di probiotici, vitamina B2 e B12.

Alimenti ricchi di calcio: la tabella

Nella tabella delle fonti di calcio negli alimenti troviamo anche alcuni vegetali ricchi di calcio come broccoli, spinaci e cavolo e, in generale, gli ortaggi a foglia verde. Un apporto significativo di calcio proviene anche dai semi di sesamo (un cucchiaio di semi equivale a 126 mg di calcio), dai semi di lino e papavero. Inoltre anche fagioli, lenticchie, mandorle (ricchi pure di magnesio e ferro) e soia sono ottime fonti di calcio. Da non dimenticare neanche la quinoa (contiene tra 60 e 100 mg di calcio ogni 100 gr ed è ricca di potassio, zinco e proteine) e fichi secchi, arachidi, pinoli, noci pecan e in generale tutta la frutta secca. Le erbe aromatiche come salvia, rosmarino e menta e basilico contengono una modesta quantità di calcio.

Il calcio: proprietà

Dal calcio dipende la contrazione muscolare, la regolazione del battito cardiaco, la coagulazione e la liberazione di neurotrasmettitori. La carenza di calcio nei bambini può portare al rachitismo. Negli adulti invece all'indebolimento osseo. Bassi livelli di calcio nel sangue provocano spasmi muscolari, osteoporosi e cancro del colon. Il calcio contribuisce a rafforzare le ossa, sia nel bambino che nell'adulto, oltre a svolgere una prevenzione contro patologie croniche e ipertensione.

Integratori di calcio

Gli integratori di calcio sono presenti in commercio sotto forma di cinque categorie: carbonato di calcio raffinato e prodotto in laboratorio, carbonato di calcio prodotto da calcare e guscio di ostrica, calcio legato a vari chelati organici, come citrato, gluconato, lattato, Dolomite, Ossa alimentari.In particolare nei bambini si raccomanda l’uso di integratori a base di carbonato di calcio o calcio chelato, sia per il miglior assorbimento, sia per motivi della possibile presenza di tracce di piombo nei derivati di origine naturale. 

Integratori di calcio osteoporosi, menopausa e gravidanza

I principali usi sono nella cura dell’osteoporosi, in particolare nelle donne ultraquarantenni che vanno incontro alla menopausa. Ne soffre circa una donna su quattro. Il trattamento con il calcio previene le fratture ossee da osteoporosi o favorisce la riduzione della perdita ossea nelle donne con menopausa. In gravidanza il calcio ha un ruolo nella prevenzione dell’insorgenza dell’ipertensione e della preeclampsia: viene somministrato assieme ad altri elementi essenziali come magnesio e acido folico. 

Integratori di calcio: uso, controindicazioni e prodotti

Negli adulti si consiglia l’assunzione di 1000 mg di calcio al giorno. Nei bambini e negli adolescenti, quando il fabbisogno è maggiore si arriva 1200 mg. La stessa dose è raccomandata durante gravidanza ed allattamento. Gli integratori di calcio sono ben tollerati fino a 2000 mg. Dosi più elevate possono aumentare il rischio di calcoli renali e portare alla calcificazione dei tessuti molli. Se il calcio viene assunto in dosi eccessive sarà eleminato con le urine. Non assumere se affetti da ipertiroidismo e cancro.Il magnesio influisce negativamente sul suo assorbimenti, la caffeina e l’alcool ne aumenta l’escrezione.Tra i prodotti per adulti per un uso ortopedico, raccomandiamo: Osteosil, Eurin. Per bambini: Dicalcio sciroppo.

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