Quali fibre sono migliori per la stipsi: le solubili o le insolubili?
Le fibre alimentari sono delle sostanze vegetali che non possono essere digerite dalle secrezioni dell’apparato digerente dell’uomo.
Le fonti alimentari delle fibre alimentari sono la composizione delle pareti delle cellule delle piante che in genere contengono un terzo di fibre insolubili, due terzi di fibre solubili e la restante parte di proteine e composti di una miscellanea di fibre.
Integratori di fibre solubili ed insolubili
Un esempio di fibra insolubile in acqua è la crusca del frumento, ricca di cellulosa. Questo spiega la capacità di aumentare volume e massa delle feci per regolare l’attività intestinale. Non digerita dal nostro organismo, può essere digerita parzialmente dalla microflora intestinale. Il processo di fermentazione porta alla formazione di acidi grassi, nutrienti.
Le fibre solubili invece sono le mucillagini, la gomma, la pectina, l’emicellulosa (crusca di avena), favoriscono la regolarità intestinale, forniscono acidi grassi a corta catena e agiscono positivamente sui livelli di colesterolo.
Le mucillagini, fanno parte di questo gruppo e sono presenti nei semi dei cereali, dei legumi e della frutta secca. Gomma guar, psillio e glucomannano agiscono anche sui livelli di glucosio e colesterolo del sangue. Favoriscono il dimagrimento ed attenuano il senso di fame.
Le pectine invece hanno la capacità di gelificare. Si trovano nella buccia esterna di frutta e verdura. Le pectine riducono i livelli di colesterolo legandolo agli acidi biliari e favorendone l’escrezione.
Perché si usano gli integratori di fibre?
Assumere una dieta ricca di fibre ha dimostrato nel corso degli ultimi anni di ridurre l’incidenza di patologie cronico degenerative quali l’osteoartrite, la gotta, le cardiopatie, il cancro. L’occidentalizzazione della dieta, ha infatti fatto aumentare l’insorgenza di queste patologie quasi inesistenti fino al secolo scorso.
Oggi le fibre alimentari sono utilizzate per la funzione lassativa nel trattamento della stipsi. È importante notare che la diminuzione del tempo di svuotamento intestinale riduce sensibilmente i tempi di esposizione ai composti cancerogeni che attraversano l’intestino.
Chi assume 100 grammi di fibre al giorno ha un tempo di svuotamento di 30 ore verso le 48 di chi invece ricorre ad una dieta povera di fibre. L’azione sul tempo di svuotamento è il medesimo di quello lassativo, ed avviene attraverso un aumento del peso e delle dimensioni delle feci.
Feci di maggiori dimensioni richiedono una minore pressione durante la defecazione e quindi una ridotta tensione addominale. Per tale motivo le fibre agiscono come preventivi in caso di diverticoli, emorroidi e vene varicose.
Gli effetti aggiuntivi delle fibre alimentari sono: migliorano i processi digestivi rallentando lo svuotamento gastrico, aumentando l’attività degli enzimi pancreatici e regolando più efficacemente i livelli di glicemia; Riducono i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, aumentandone l’escrezione e riducendone la formazione a livello epatico; Migliorano la flora batterica intestinale, favorendo la crescita dei batteri acidofili.
Come si usano gli integratori di fibre?
Le forme di fibre disponibili in commercio sono: lo psillio, la gomma guar, il glucomannano, la gomma karaya, la pectina.
Oltre all’azione lassativa, gli integratori di fibre sono utili nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile, di altri disturbi funzionali del colon, nell’ipercolesterolemia ed obesità.
In caso di intestino irritabile consigliamo le fibre idrosolubili, al fine di ridurre il rischio di allergie alimentari attraverso la crusca di frumento.
Studi clinici hanno dimostrato che 3 grammi di fibra di avena solubile riduce i valori di colesterolo fino al 23% in soggetti con ipercolesterolemia superiori a 220 mg/ml.
Se assunta prima dei pasti, la fibra idrosolubile forma una massa gelatinosa nello stomaco che fornisce un senso di sazietà. Evidenze cliniche mostrano che gli integratori di fibre riducono l’assorbimento calorico del cibo per un valore compreso tra le 30 e le 180 calorie al giorno che nell’arco di 1 anno corrispondono ad un risparmio compreso tra 1,4 e 8,2 Kg.
Altri studi hanno mostrato efficacia della gomma di guar. Dopo due mesi di trattamento con 10 gr, donne con peso da 73 a 110 kg hanno in media ridotto il peso di circa 4 kg, riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Ad ogni modo bisogna sapere che è possibile perdere il peso fino al 100% di più se si associa alla restrizione delle calorie, una dieta ricca di fibre.
A cosa bisogna fare attenzione?
- In caso di malattie dell’esofago, non assumete integratori di fibre in pillole: rischio ostruzione
- Assumere gli integratori a qualche ora di distanza dall’assunzione di farmaci.
- È consigliabile cominciare l’assunzione di fibre a bassi dosaggi per poi aumentarli gradualmente, per ridurre la flatulenza.
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